Published: 9 czerwca 2020

DIETA WZMACNIAJĄCA ODPORNOŚĆ

Mało kto wie, ale dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. To, co jemy, w dużej mierze decyduje o tym, czy ustrzeżemy się chorób. W czasach szerzącej się epidemii koronawirusa każdy powinien jak najbardziej zadbać o swój jadłospis, aby pełen był witamin, minerałów i antyoksydantów.

Warzywa i owoce

Podstawą tego, co jemy, powinny być warzywa, nawet 500g dziennie. Dodatkowo dwie porcje owoców, głównie czerwonych, bogatych w antyoksydanty i cytrusowych- źródła witaminy C. Na szczególną uwagę zasługują tutaj:

  • Czosnek– dzięki zawartości allicyny, może być naturalnym antybiotykiem. Najlepiej, jeśli spożywany będzie na surowo.
  • Cebula i warzywa cebulowe– zawierają witaminy: C, E, ale także witaminy z grupy B oraz składniki mineralne: jak: siarka, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Są także bogate w fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Do warzyw cebulowych zalicza się również por oraz szczypiorek.
  • Aronia– ma właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz antybakteryjne. Oprócz tego bogata jest w witaminy A, B, C, E.
  • Imbir- ma silne działanie przeciwzapalne, porównywane przez niektórych niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
  • Warzywa kiszone– źródło probiotyków, które pozytywnie wpływają na śluzówkę i florę naszych jelit. Dodatkowo bogate są w kwas mlekowy oraz witaminę C.
  • Maliny– mają działanie przeciwzapalne, napotne oraz przeciwdziałają gorączce.
  • Chrzan– ma działanie bakterio- wiruso- i grzybobójcze (dzięki substancjom, takim jak lizozym i fenyloetyl).
Dieta wzmacniająca odporność

Witaminy i składniki mineralne:

  • Witamina C– wspomaga odporność, jednak niezalecane jest przyjmowanie jej suplementów, głównie w megadawkach. Jej główne źródła to: papryka, aronia, czarna porzeczka, dzika róża, owoce cytrusowe, kiwi, natka pietruszki, acerola, maliny czy truskawki.
  • Witamina A i Beta-Karoten– żółte i pomarańczowe warzywa i owoce,a także zielone warzywa takie jak brokuł czy jarmuż. Źródłem witaminy A jest głównie masło, jaja oraz wątróbka.
  • Witamina E– obok witaminy A i C, jest głównym antyoksydantem chroniącym nasz organizm przed infekcjami. Znajdziemy ją głównie w nasionach, olejach roślinnych i orzechach.
  • Żelazo– niedobór tego pierwiastka nie tylko prowadzi do anemii – ale jest również czynnikiem ryzyka zwiększonej podatności na zakażenie. Głównymi źródłami żelaza są: wątróbka, jaja, nasiona fasoli, słonecznika, wołowina czy buraki.
  • Cynk– przyspiesza dojrzewanie komórek odpornościowych- limfocytów-T. Należy pamiętać, że suplementacja cynkiem nie jest sposobem leczenia koronawirusa! Cynk znaleźć możemy w: wątróbce, pestkach dyni, serze ementaler, fasoli białej, nasionach słonecznika, gorzkiej czekoladzie, jajach czy ryżu.
Dieta wzmacniająca odporność

Kwasy tłuszczowe omega-3

Jedzmy ryby morskie, głównie te tłuste, takie jak: łosoś, śledź, makrela czy halibut. Są one nieocenionym źródłem niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne oraz stymulują układ odpornościowy do obrony przed infekcjami. Źródłem omega-3 mogą być też oleje roślinne: lniany oraz rzepakowy.

Obowiązkowa suplementacja witaminą D

Witaminę D do organizmu możemy dostarczyć na dwa sposoby: przebywając na słońcu w okresie od kwietnia do października, bez filtrów UV, gdyż syntetyzujemy ją przez skórę- dlatego też należy zadbać, by nie zasłaniały jej ubrania. Drugi sposób to dieta bogata w witaminę D i suplementacja w pozostałych miesiącach zalecaną dawką- 2 tysiące jednostek. Należy pamiętać o tym, aby wybierać leki, a nie suplementy diety, które nie muszą być tak rygorystycznie badane i sprawdzane przed wprowadzeniem do obrotu. Witamina D stymuluje układ odpornościowy oraz ma działanie przeciwzapalne. W pożywieniu można ją znaleźć głównie w: rybach, mięsie, mleku oraz grzybach. Zobacz szczegółowe wytyczne suplementacji.

Miód

Miód stosowany w był w prewencji przeziębień już setki lat temu. Pozytywnie wpływa na działanie układu odpornościowego, oddechowego oraz krwionośnego. Wykazuje działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwutleniające. Należy pamiętać, aby nie stosować miodu do gorących napoi i potraw, ponieważ traci swoje prozdrowotne właściwości.

Dieta wzmacniająca odporność

Woda, dużo wody!

Nawodnienie organizmu jest podstawowym warunkiem, dzięki któremu nasz organizm prawidłowo funkcjonuje. Również układ odpornościowy do funkcjonowania i skutecznej obrony wymaga od nas dbania o wypijanie minimum 1,5-2 l wody dziennie. Oprócz wody można spożywać także niesłodzoną herbatę czy świeże soki, które dostarczą nam mnóstwa witamin.

Przyprawy

Wiele przypraw ma działanie przeciwzapalne oraz są nieocenionym źródłem antyoksydantów, są to między innymi: curry, kardamon, chilli, papryka słodka czy tymianek. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj kurkuma, która dzięki obecności kurkuminy, ma niezwykle silne działanie przeciwzapalne. Silnie działa też przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie.

Aktywność fizyczna

Oprócz tego, co jemy i jak jemy, ważna jest regularna aktywność fizyczna, głównie na świeżym powietrzu. Obecna sytuacja w kraju, gdzie zamknięte są siłownie i sale fitness, daje nam mnóstwo innych możliwości. Aktywność fizyczna wspomagająca odporność powinna spełniać dwa podstawowe kryteria: regularność i umiarkowanie intensywności. W badaniu Nieman i jego zespołu wykazano, że regularne wykonywanie umiarkowanych wysiłków przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 1/3. Skrótowo mówiąc, umiarkowana aktywność fizyczna, pobudza nasz organizm do produkcji komórek odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną, przeciwciał IgG i IgM oraz zwiększoną produkcję substancji, mających istotne znaczenie obronne, tj. interleukiny 2 i 4 czy interferonγ. Pamiętajmy, że zbyt wysoka intensywność ćwiczeń może podnosić ryzyko chorób wirusowych, gdyż jest ogromnym obciążeniem dla organizmu. Wybierając w obecnym, czasie rodzaj ćwiczeń, dostosujmy intensywność do naszych możliwości oraz wybierajmy miejsca, w których jest małe prawdopodobieństwo, że kogoś spotkamy- np. las za miastem, polne ścieżki na wsi.

Zobacz w jaki sposób możemy Tobie pomóc zadbać o własne ciało! Sprawdź nasze propozycje!

Umów się na wizytę

Akademia Aktywnego Życia Zaprasza
UMÓW SPOTKANIE

Patronat honorowy

podlasie
cart