Published: 2 czerwca 2020

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Nowy Rok to doskonała okazja do zmian. Niedziwne więc, że tak wielu z nas decyduje się na zrzucenie zbędnych kilogramów, rozpoczęcie diety czy zdrowe odżywianie. Od czego zacząć? Jaką dietę wybrać - ketogeniczną, paleo, wegańską a może od razu post Dąbrowskiej?

A może zamiast przeglądania tysięcy stron internetowych, for i kolorowych czasopism w poszukiwaniu idealnej diety, lepiej zacząć budować prawidłowe nawyki żywieniowe. Ich stosowanie w przeciwieństwie do krótkotrwałych, niedoborowych diet, przyniesie wiele korzyści. Przede wszystkim uregulujemy naszą masę ciała na stałe, bez efektu jo-jo, poprawimy nasz stan zdrowia a co najważniejsze- samopoczucie. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad.

Zasada nr 1- Spożywaj regularnie 4-5 posiłków dziennie.

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Osoby dorosłe powinny spożywać 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Dzięki temu zmniejsza się apetyt na przekąski między posiłkami, a poziom energii utrzymuje się na stałym poziomie, co zapobiega uczuciu osłabienia i zmęczenia. Wykazano, że osoby, które, spożywają tylko jeden lub dwa obfite posiłki w ciągu dnia, mają większe ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca typu drugiego czy nadciśnienie. Pamiętajmy, aby pierwsze śniadanie zjadać do godziny od wstania z łóżka, natomiast kolację 3-4 godziny przed snem.

Zasada nr 2- Spożywaj jak najwięcej owoców i warzyw.

Mało kto wie, ale warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety. W odpowiednim stosunku- 3/4 warzywa i 1/4 owoce, powinny stanowić aż połowę tego, co jemy. Odpowiednia ich podaż (minimum 400g dziennie) zapobiega chorobom układu krążenia takim jak nadciśnienie, udar mózgu czy zawał, nowotworom oraz powstawaniu zaparć. Są bogate w błonnik regulujący pracę naszych jelit, witaminy i minerały oraz antyoksydanty, które chronią DNA komórek oraz dbają o układ odpornościowy organizmu.

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Zasada nr 3- Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe.

Zamiast białego chleba, warto wybrać ten razowy, zamiast białego ryżu- brązowy, a do obiadu, zamiast ziemniaków podać gruboziarnistą kaszę– gryczaną, jęczmienną czy bulgur. Produkty te bogate są przede wszystkim w błonnik pokarmowy, które daje uczucie sytości, reguluje pracę jelit oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych stężeń cholesterolu i glukozy we krwi.

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA - pieczywo

Zasada nr 4- Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego, a do menu wprowadź tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Co raz więcej badań potwierdza korelację między zwiększonym spożyciem mięsa czerwonego a występowaniem niektórych nowotworów. Co więcej, mięso jest bogatym źródłem tłuszczy nasyconych tak niekorzystnych dla naszego zdrowia. Najlepiej sięgać więc po chude mięsa takie jak kurczak czy indyk.

Zamiennikiem mięsa mogą być rośliny strączkowe takie jak fasola, soczewica, groch czy ciecierzyca, które oprócz białka, posiadają też sporo błonnika.

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Staraj się minimum dwa razy w tygodniu sięgać po tłuste ryby morskie takie jak makrela czy łosoś. Są one bogatym źródłem kwasów omega-3, które utrzymują w dobrej kondycji układ krwionośny, chronią przed miażdżycą, zawałem i udarem mózgu.

Zasada nr 5- Zamiast tłuszczy zwierzęcych, sięgaj po oleje roślinne.

Tłuste mięso, masło, smalec, olej kokosowy czy palmowy to główne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, a ich zwiększone spożycie predysponuje do zwiększonego ryzyka wystąpienia miażdżycy, cukrzycy typu drugiego czy nowotworów.

Warto więc sięgać po oleje roślinne, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnych dla naszego organizmu. Warto więc sięgać po oliwę z oliwek, olej lniany czy rzepakowy, ale w rozsądnych ilościach i najlepiej na surowo, do sałatek i potraw na zimno.

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA

W swoim żywieniu powinniśmy do minimum ograniczyć ilość potraw smażonych. Jednak jeśli już zachodzi taka potrzeba, najlepiej smażyć krótko na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowym.

Ograniczmy także wszelkie słodycze, margaryny czy fast-foody, gdyż są one bogatym źródłem szkodliwych tłuszczy trans. Co oznacza że w znacznej mierze odpowiedzialne są za podnoszenie poziomu złego cholesterolu.

Zasada nr 6- Ogranicz cukier.

Cukier- jego spożycie przyczynia się znacząco do powstawania otyłości, nadwagi, cukrzycy typu drugiego, miażdżycy i próchnicy zębów. A do tego niezwykle uzależnia. Jednak to nie tylko ten znany proszek z cukierniczki, dodawany do ciast czy słodzenia napoi. Zwróćmy uwagę na syrop glukozowo-fruktozowy czy syropy cukrowe w produktach spożywczych.

ABC ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Ograniczmy słodycze, ponieważ w większości przypadków oprócz cukru, znajdziemy w nich ogromne ilości tłuszczów, głównie trans oraz nasyconych

Cukier możemy zastąpić jego zdrowszymi zamiennikami: ksylitolemerytrolem lub stewią. Nie należy stosować cukru brązowego, trzcinowego czy miodu w dużych ilościach. Podobnie jak cukier biały, zawierają tyle samo, lub podobne ilości cukrów prostych.

Zasada nr 7- Ogranicz sól.

Nadmierne spożycie soli prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczegozawału serca i udaru mózgu. Może przyczyniać się także do powstawania raka żołądka czy sprzyjać otyłości. Dozwolona dzienna ilość soli to 5 g– czyli jedna mała łyżeczka. 

Zamiast soli zaleca się stosowanie mieszanek ziół- świeżych oraz suszonych, soku z cytryny czy pieprzu. Zamiast produktów przetworzonych bogatych w sól dodaną- wybieraj te świeże.

Zasada nr 8- Pij dużo wody.

Minimum 1,5 l wody dziennie- tyle powinna wypijać przeciętna dorosła osoba. Ilość ta wzrasta przy aktywności fizycznej, występowaniu gorączki czy wysokiej temperaturze otoczenia. 

Wybierajmy wodę mineralną, unikajmy wód smakowych, które zawierają ogromne ilości cukru i dodatków smakowych, gazowanych, kolorowych napoi i soków. Źródłem wody może być także niesłodzona kawa oraz herbata.

Zasada nr 9- Ogranicz alkohol i fast-foody.

Alkohol oprócz tego, że sprzyja rozwojowi wielu chorób i jest substancją niezwykle uzależniającą- jest także bardzo kaloryczny. Często nieświadomie pochłaniamy setki nadprogramowych kalorii właśnie przez popijanie wina do kolacji czy niewinne dwa piwka wieczorem.

W diecie ograniczmy, a najlepiej wyeliminujmy fast-foody, słone przekąski, chipsy i wszelkie produkty przetworzone. Czyli bogate w sól, tłuszcz, dodatki i konserwanty. Zamiast tego poświećmy chwilę czasu na przygotowanie zdrowych zamienników w domu. Może domowe frytki z batata czy burgery? Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia.

Umów się na wizytę

Akademia Aktywnego Życia Zaprasza
UMÓW SPOTKANIE

Patronat honorowy

podlasie
cart